La práctica de la atención plena produce innumerables
beneficios físicos y mentales, sobre todo si se realiza en plena naturaleza. Te
proponemos tres ejercicios.
Por Claudina Navarro
Con el buen tiempo y las vacaciones tenemos más
oportunidades de perdernos en parajes naturales, salir de nuestras rutinas y
conectar con la naturaleza. Pero si la mente está distraída, en otro lugar o
llena de preocupaciones, es fácil de comprender que no obtendremos todos los
efectos beneficios que producen los entornos naturales.
Para establecer esa conexión positiva con lo natural (y con
nosotros mismos) que mejora nuestros estados emocional y físico podemos
recurrir a prácticas de atención plena simples y eficaces.
Técnicas de mindfulness en la naturaleza
En pocas palabras, la atención plena (mindfulness) es la
capacidad de mantenerse presente en el momento actual sin interferencias de
pensamientos no deseados. Se emplea como técnica contra el estrés, trastornos
como la depresión y las adicciones, o para potenciar el desarrollo personal.
El primer paso es evitar conscientemente las preocupaciones
sobre cosas que ocurrieron en el pasado y los problemas que se prevén en el
futuro. Este esfuerzo voluntario nos prepara para realizar las técnicas
concretas.
1. Respira
Las personas que sufren de estrés o cualquier alteración
emocional suelen realizar una respiración superficial y sin un ritmo regular.
Acostumbran a respirar por la boca, de manera algo acelerada y son frecuentes
los suspiros o la sensación de falta de aliento.
Concentrarse en la respiración ayuda a resolver todos estos
desequilibrios y sobre todo sirve para que la mente se fije en algo y abandone
sus rutinas de pensamiento o su vagar habituales.
En tu paseo por el campo, detente cuando encuentres un lugar
tranquilo y en el que te sientas bien para pasar un rato y realizar este
ejercicio:
-Vacía lentamente
el aire de tus pulmones, inspira con calma por la nariz durante 3 segundos y
espira por la boca el mismo tiempo.
-Mientras
respiras, presta atención a las sensaciones que te llegan del cuerpo: los
sonidos del aire al circular por las vías respiratorias, el movimiento del
pecho o las tensiones musculares.
-Después de cinco
minutos, cierra los ojos y percibe también los aromas que te llegan y que se
introducen en tu cuerpo con cada inspiración, y fíjate en la temperatura del
viento al rozar tu piel.
2. Escucha
Escuchar con atención consiste, en un primer momento, en
centrarte en todo lo que te llega al oído, sin discriminar ningún sonido
(normalmente los pensamientos no nos dejan escuchar la mayor parte de ellos).
El proceso de escuchar conscientemente implica reconocer los
ruidos como meras vibraciones. En la montaña o el campo donde te encuentres
cuando realices estos ejercicios los sonidos serán seguramente agradables, pero
si te llega el rugido de un motor, no te molestes, escúchalo como si fuera el
trino de un pájaro.
Quédate quieto y escúchalo todo. Intenta que tus
"antenas" capten los sonidos procedentes de cada vez más lejos. Una
vez que has sido capaz de escucharlo todo, puedes fijarte sucesivamente en cada
uno de los sonidos. Si es un pájaro, ¿sabes reconocer de qué especie se trata?
Si no lo sabes, ¿cómo te lo imaginas? ¿De dónde procede el sonido?
3. Observa
La visión es el sentido que más nos atrapa. Ahí están todas
las pantallas, grandes y pequeñas, atrayendo nuestra atención de una manera que
tiene mucho de adicción.
Sin embargo, fuera del marco rectangular de las pantallas
existe un mundo fascinante. Fíjate en cualquier planta: ¿qué diseñador famoso
podría haber creado algo así? Percibe sus formas y colores, ¿los habías visto
antes?
Si puedes acércate y mira cada pequeño detalle. Después de
un par de minuto vuelve a alejar la mirada para captar todo el paisaje
Después de realizar los tres ejercicios continúa con tu
paseo pero mantén en la medida de lo posible tu concentración en la
respiración, escúchalo todo y cada sonido, mira el paisaje y cada planta y cada
insecto.
Cuando vuelvas a
casa, recuerda lo experimentado, y si alguna vez te encuentras estresado o
desconectado de ti mismo, practica la concentración, la escucha y la mirada en
el lugar en que te encuentres.
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